Sportmedizin

10-20-30 Trainingskonzept verbessert die Gesundheit mit weniger Bewegung

Läufer können ihre Leistung und Gesundheit in nur 20-30 Minuten verbessern, indem sie das neue 10-20-30-Trainingskonzept befolgen, sagen Forscher.
Das von Forschern der Abteilung für Sport- und Sportwissenschaften der Universität Kopenhagen entwickelte 10-20-30-Trainingskonzept beinhaltet eine 1 km lange Aufwärmphase, gefolgt von:
  • 10 Sekunden mit hoher Geschwindigkeit laufen
  • 20 Sekunden mit mäßiger Geschwindigkeit
  • 30 Sekunden bei sehr niedriger Geschwindigkeit
Dieser Block wird 5 Mal für eine Dauer von 5 Minuten wiederholt, gefolgt von einer Pause von 2 Minuten. Diese Sequenz wird während einer Trainingseinheit 3-5 mal wiederholt. Außerdem sind nur 20-30 Minuten inklusive Aufwärmzeit ausreichend. Die Studie wird im Journal of Applied of Physiology veröffentlicht.
Die Forscher nahmen 18 mäßig trainierte Läufer auf, um das 10-20-30 Trainingskonzept für 7 Wochen zu verfolgen. Sie stellten fest, dass trotz einer 50% igen Verkürzung der Zeit, die die Teilnehmer trainierten, die Läufer in der Lage waren, die Leistung auf einer Strecke von 1.500 Metern um 23 Sekunden und um fast eine Minute auf einer Strecke von 5 Kilometern zu verbessern.
Außerdem stellte das Team fest, dass der Blutdruck und das Cholesterin im Blut unter den Läufern signifikant zurückgingen.
Professor Jens Bangsbo, Abteilung für Bewegung und Sportwissenschaften, der die Studie leitete, erklärte:
"Wir waren sehr überrascht, eine solche Verbesserung des Gesundheitsprofils zu sehen, wenn man bedenkt, dass die Teilnehmer seit mehreren Jahren laufen. Die Ergebnisse zeigen, dass das sehr intensive Training ein großes Potenzial für die Verbesserung des Gesundheitszustands bereits ausgebildeter Personen hat."

Zudem habe sich das emotionale Wohlbefinden der Teilnehmer im Studienzeitraum laut Doktor Gunnarsson verbessert.
Gunnarsson sagte: "Wir haben eine Verringerung des emotionalen Stresses festgestellt, verglichen mit Kontrollpersonen, die ihr normales Training auf Grundlage eines Belastungsfragebogens vor und nach dem 7-wöchigen Trainingsprogramm fortsetzen."
Katrine Dahl, eine Teilnehmerin der Studie, erklärte: "Das Training war sehr inspirierend. Ich konnte es kaum erwarten, zusammen mit den anderen zu laufen. Heute laufe ich viel schneller, als ich es je für möglich gehalten hätte."
Geschrieben von Grace Rattue

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