Krankheiten und Bedingungen

3 Schritte zum Herz-Gesundes Kochen

In der heutigen schnelllebigen Welt entscheiden sich immer mehr Familien, unterwegs zu essen oder zu essen. Das Problem? Full-Service-Restaurant und Fast-Food-Mahlzeiten sind in der Regel höher in Fett, Cholesterin, Natrium und Kalorien als Hausmannskost, und die Portionen sind in der Regel viel größer als das, was Ihr Körper braucht. Dieser Fast-Food-Trend hat zu der wachsenden Adipositas-Epidemie beigetragen und hilft, ungesunde Essgewohnheiten zu verstärken. Die Zubereitung von gesunden Mahlzeiten zu Hause ist eine Schlüsselzutat zur Förderung einer guten Herzgesundheit. Die zusätzliche Zeit wird wahrscheinlich gut für Ihre Gesundheit sein.

Die Zeit finden, um kleine Änderungen vorzunehmen

Zwischen Arbeit, Fahrgemeinschaften und Besorgungen kann es sein, als ob es nie Zeit zum Kochen gibt. Aber die Zubereitung einfacher Mahlzeiten zu Hause muss nicht arbeitsintensiv sein. Kochen zu Hause ermöglicht es Ihnen, schon früh gesunde Essgewohnheiten zu fördern und Ihre Kinder über Nahrungsmittel und gute Ernährung zu unterrichten und so die Grundlage für eine gesunde Ernährung zu legen.

Denken Sie daran, es sind nicht nur die Lebensmittel, die Sie in Ihrer Küche zu sich nehmen, sondern auch die Art, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, damit Sie und Ihr Familienherz gesund bleiben. Indem Sie kleine Veränderungen in der Art und Weise vornehmen, wie Sie und Ihre Familie essen, können Sie Ihr Risiko für herzbedingte Gesundheitsprobleme reduzieren.

Eine grundlegende Faustregel: Suchen Sie nach Wegen, um gesättigtes und totales Fett, Cholesterin und Kalorien zu reduzieren.

Drei Schritte zum gesünderen Kochen

Schritt 1: Schneiden Sie das Trans-Fett und das gesättigte Fett aus

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, gesättigte und Transfette zu reduzieren, wenn Sie kochen:

  • Wählen Sie mageres Fleisch wie Schweinefilet oder mageres oder extra mageres Rinderhackfleisch und entfernen Sie Haut von Huhn und Truthahn.
  • Entwässern Sie das Fett von gekochtem Fleisch oder nach dem Bräunen von Hackfleisch für Eintöpfe, Tacos und andere Familienfavoriten.
  • Hähnchen und Truthahn mit Wein, natriumarmem Hühnerbrühe, Gemüsebrühe oder Fruchtsaft anstelle von (Fett-) Bratenbrei streichen.
  • Essen Sie mindestens zwei Mal pro Woche Fisch. Dies kann Dosen Thunfisch enthalten. *
  • Verwenden Sie kleine Mengen von Pflanzenölen zum Kochen anstelle von festen Fetten (Butter und Margarine).

* Kinder und schwangere Frauen werden von der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) angewiesen, Fisch mit dem höchsten Quecksilber-Kontaminationspotenzial zu vermeiden, darunter Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Florfish. Kinder und schwangere Frauen können bis zu 12 Unzen (zwei durchschnittliche Portionen) pro Woche Fisch und Schalentiere mit einem niedrigeren Quecksilbergehalt verzehren, einschließlich Thunfisch in Dosen, Lachs, Seelachs und Wels.

Kochen mit guten gegen schlechte Fette
Gute FetteSchlechte Fette
Ungesättigtes FettGesättigte Fette (In der Regel in Lebensmitteln von Tieren wie Fleisch, Milch, Käse und Butter gefunden)
Pflanzliche Öle wie Mais, Oliven, Raps, Saflor, Sesam, Sojabohnen, Sonnenblumen oder ErdnüsseSchmalz, Butter, Palmöl und Kokosöl


Schritt 2: Beobachten Sie den Weg, den Sie kochen

Verwenden Sie Kochmethoden, die wenig oder kein Fett erfordern - kochen, grillen, backen, braten oder pochieren Sie Nahrungsmittel, anstatt sie in der Pfanne zu braten. Sie sollten auch andere Möglichkeiten in Betracht ziehen, wie Sie Essen zubereiten können:

  • Eintopf
  • Grill
  • Pfannenrühren
  • Dampf

Schritt 3: Moderate Portionen

Um gesunde Portionsgrößen (pro Person) zu planen, stellen Sie sich die folgenden Objekte vor:

  • 3 bis 4 Unzen Fleisch oder Geflügel: die Größe eines Kartenspiels
  • 1 Unze fettarmen oder fettfreien Käse: die Größe von 4 Würfeln
  • 1/2 Tasse gekochter Reis oder Nudeln: 1/2 von einem Baseball
  • 1 Ofenkartoffel: eine Faust
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter: ein Ping-Pong-Ball

Kulturelle Einflüsse auf das Kochen

Essen spielt in den meisten Kulturen eine zentrale Rolle, und Kochtraditionen werden oft von Generation zu Generation weitergegeben. Einige dieser Gerichte werden mit viel tierischem Fett zubereitet. Zum Beispiel werden viele traditionelle südliche Speisen gebraten oder gegrillt und mit Soße und Soßen serviert. Asiatische Küche ist eine der gesündesten, aber sie kann reich an Natrium (Soja- und Teriyaki-Soßen) und Speiseölen sein. Die gute Nachricht ist, dass es gesündere Versionen Ihrer Lieblingsspeisen gibt.

Herz-gesunde Rezepte

Senf, Meerrettich und Lemon Lachs

Jicama und Erdbeersalat

Truthahn Chili

Drucke diese Rezepte aus

Das National Heart, Lung und Blood Institute hat eine Reihe von Rezeptressourcen erstellt. Es gibt eine Liste von herzgesunden Rezepten, einschließlich Vorspeisen, Suppen, Hauptgerichten, Beilagen und Desserts, die Stay Young at Heart genannt werden: Kochen Sie den Heart-Healthy Way unter //www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart /other/syah/syahrecp.htm

Rezeptführer speziell für Afroamerikaner und Latino-Familien enthalten:

  • Herz-gesunde Hausmannskost African American Style
  • Köstliche Herz-gesunde Latino-Rezepte

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, einem registrierten Ernährungsberater oder einem Ernährungsberater darüber, wie Sie gut schmeckende, herzgesunde Mahlzeiten für Sie und Ihre Familie zubereiten können.

Einige Dos and Don'ts für eine gesunde Zubereitung von Speisen

MACHEN

  • Gewürze mit Kräutern, Gewürzen, Wein, Zitrone oder Essig anstelle von Salz würzen.
  • Verwenden Sie Natrium-reduzierte Soja- und Teriyaki-Soßen.
  • Verwenden Sie Eiweiß oder Ei-Ersatz, die einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben.
  • Verwenden Sie fettarmen oder fettfreien Frischkäse oder Mayonnaise auf Bagels und Sandwiches.
  • Probieren Sie Apfelmus, Pflaumenmus oder fettfreien Joghurt, um etwas oder das gesamte Öl in einigen Backwaren zu ersetzen.
  • Fügen Sie viel frisches Gemüse in Rezepte ein, besonders solche, die reich an Ballaststoffen sind, wie Kichererbsen und Kidneybohnen.
  • Ziel ist es, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Benötigen Sie Hilfe bei der Entscheidung, was als eine Portion gilt? Hier sind einige Beispiele:
    -1 Tasse gehackte rohes Gemüse oder Obst: Baseball-Größe
    -1/4 Tasse Trockenfrüchte (Rosinen, Aprikosen): eine kleine Handvoll
    -1 Tasse Salat: vier Blätter
    -5 bis 6 Babykarotten

NICHT

  • Gemüse überkochen; Stattdessen dampfen oder backen sie, um ihre Nährstoffe zu behalten.
  • Laden Sie die Butter für den Geschmack auf; ersetzen Sie extra-natives Olivenöl für Butter, Stangenmargarine und andere fetthaltige Öle.
  • Überdosis; Achten Sie auf Portionsgrößen und wie viele Kalorien in den Portionen sind, die Sie essen und Ihrer Familie servieren.

Zu stellende Fragen

  • Muss ich die Aufnahme von Kalorien, Fett oder Natrium von meinem Kind einschränken?
  • Was ist ein gesundes Gewicht für mich oder mein Kind? Bin ich oder mein Kind übergewichtig?
  • Was sind die empfohlenen Portionsgrößen für Erwachsene und Kinder?
  • Muss ich oder meine Kinder einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater sehen? Wenn ja, können Sie einen empfehlen?
  • Wie lese ich Lebensmitteletiketten?
  • Sollten wir ein Ernährungstagebuch führen?

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