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Fiber: Etwas, von dem Sie wahrscheinlich in Ihrer Diät nicht genug bekommen

Seit März ist National Nutrition Month, ich dachte, es wäre eine gute Gelegenheit, Sie an etwas zu erinnern, von dem wir in unserer täglichen Ernährung nicht genug bekommen: FIBRE.

Ballaststoffe werden in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Samen und Nüssen gefunden. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, da unsere Körper die Faser nicht verdauen oder abbauen können - hier sind die guten Nachrichten - hat sie praktisch keine Kalorien .

Wie ist das möglich, fragst du? Anstatt absorbiert zu werden, macht die Faser ihre Reise, relativ intakt, durch Ihren Magen, Dünndarm, Dickdarm und dann aus Ihrem Körper.

Aktuelle Empfehlungen verlangen, dass wir mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag bekommen. Das ist die Menge, die in fünf Portionen von entweder Obst oder Gemüse und ein oder zwei Portionen von entweder ganzen Körnern oder Bohnen gefunden wird. Aber der Durchschnittsamerikaner fällt diesem Ziel mit einem Durchschnitt von nur 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag sehr nahe.

Es ist leicht, die Gründe dafür zu finden: übermäßige Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln, Mangel an Verfügbarkeit von frischen Produkten, Bequemlichkeit und Geschmacksvorlieben für süße / salzige Junkfood (wie wahrscheinlich ist es, einen Automaten mit frischen Früchten im Gegensatz zu Tüten Chips zu sehen oder Brezeln?).

Also, was ist das für ein Aufhebens um die Faser? Nun, zum einen kann es dazu beitragen, dass Lebensmittel sich effizienter durch den Körper bewegen. Und wir alle wissen, dass das Gegenteil davon - Verstopfung - etwas ist, das dich ziemlich launisch und unbehaglich machen kann.

Es hat auch andere gesunde Vorteile, darunter:

  • Hilft Ihnen, sich satt zu fühlen
  • Hilft beim Abnehmen
  • Kann helfen, Ihr Cholesterin zu senken
  • Kann das Risiko von koronaren Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten reduzieren
  • Hilft Hämorrhoiden vorzubeugen
  • Hilft bei der Behandlung von Divertikulitis (Entzündung der Beutel im Verdauungstrakt)
  • Hilft beim Reizdarmsyndrom

Wenn Sie, als eine relativ gesunde Person, einen Lieblingsgrund wählen mussten, um Faser von den oben genannten zu essen, sagt mein Instinkt, dass die überwältigende Mehrheit von Ihnen den zweiten wählen würde: diese Faser hilft mit dem Abnehmen.

Und es tut! Die Forschung zeigt, dass Menschen, die 35 bis 45 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen, während des Abnehmens zufriedener sind. Nicht nur das, aber sie verlieren mehr Gewicht als Menschen, die weniger essen.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel können zu einer Mahlzeit hinzugefügt werden, die andere Nahrungsmittel enthält, die Sie essen möchten, so dass Sie Dinge essen können, die sonst gegen Gewichtsverlust arbeiten, sagt Susan Roberts, PhD, Professor für Ernährung an der Tufts University und Autor von The Instinct Diät .

In ihrem Buch führt Roberts Nahrungsmittel auf, die Sie essen können, um 8 bis 10 Gramm Ballaststoffe mit jeder Mahlzeit und 4 bis 5 Gramm mit jedem Snack zu erhalten. Zum Beispiel können Sie Getreide in Ihren Joghurt mischen oder Ihre Salate mit ihnen füllen. Sie können sogar ein Brot machen, das nicht nur lecker, sondern auch mit Ballaststoffen beladen ist. Klicken Sie hier für das Rezept.

Einige andere fasergefüllte Quellen:

  • 1/4 Tasse General Mills Fiber One Getreide
  • 1/4 Tasse Kellogg's All-Bran Extra-Faser Getreide
  • 1/3 Tasse gekochte Pinto oder andere Bohnen
  • 2/3 Tasse Himbeeren oder Brombeeren
  • 6 getrocknete schwarze Missionsfeigen
  • 1 großer Apfel

Um Ballaststoffe vollständig zu nutzen und Verstopfung vorzubeugen, sollten Sie täglich sechs bis acht Gläser Wasser trinken, wenn Sie mehr Ballaststoffe essen. (Huh? Ist nicht Faser soll Verstopfung lindern? Nun, ja, aber es braucht Wasser, um richtig im Darm zu arbeiten. Und überraschenderweise ist es Wasserhaltbarkeit der Faser, die ein Teil davon ist, warum Sie sich zufriedener fühlen, sagt Roberts .)

Verwirrt über die Begriffe "löslich" und "unlöslich" in Verbindung mit Ballaststoffen? Hier ist eine einfache Grundierung von der Mayo Clinic:

  • Lösliche Faser. Es löst sich in Wasser auf und bildet ein gelartiges Material. Es kann helfen, Blutcholesterin und Glukoseniveaus zu senken. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln wie Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und Flohsamen.
  • Unlösliche Faser. Dieser Typ hilft dem Material, sich durch das Verdauungssystem zu bewegen und die Stuhlmenge zu erhöhen. Es kann Ihnen helfen, wenn Sie Verstopfung oder unregelmäßigen Stuhl haben. Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln. Hinweis: Es gibt auch "synthetische" Fasern. Anders als Ballaststoffe werden diese nicht in Lebensmitteln gefunden, sondern von Herstellern in Form von Guarkernmehl und Inulin zu Lebensmitteln gegeben. Es gibt auch Faserergänzungen, wie Metamucil oder Citrucel. Sie können helfen, Verstopfung zu erleichtern, aber sie bieten nicht die Vielzahl von Fasern, Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen, die Nahrungsmittel können. Wenn Sie die Entscheidung getroffen haben, Ihren Faserverbrauch zu erhöhen, nehmen Sie ihn am besten langsam: Wenn Sie zu viel zu schnell hinzufügen, kann dies zu Darmgas, Blähungen und Krämpfen führen. Am besten steigern Sie Ihren Verbrauch allmählich, über ein paar Wochen, damit sich die natürlichen Bakterien Ihres Verdauungssystems anpassen können.

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