gesundes Altern

Versuchen Sie diese Alternativen zu Kegel-Übungen

Von Shari Sims
Für Frauengesundheitsstiftung

Es gibt eine Gruppe von Muskeln, die den Körper auf die Schwangerschaft vorbereiten, zur sexuellen Gesundheit und Lust beitragen und das körperliche Wohlbefinden einer Frau während ihres ganzen Lebens sicherstellen.

Doch die Chancen, nicht einmal die Stärksten unter uns zu sein, "arbeiten" diese Muskeln regelmäßig.

Es kann jedoch sein, dass der Aufbau des Beckenbodens wie der Aufbau von Knochenstärke so früh wie möglich im Leben einer Frau beginnen sollte.

"Wir unterrichten junge Frauen über sexuelle Gesundheit, aber wir erziehen uns nicht über die Muskeln, die an Schwangerschaft und Geburt beteiligt sind", sagt Missy Lavender, die 2004 die Women's Health Foundation in Chicago gegründet hat, nachdem sie sich körperlich entwickelt hatte Inkontinenz nach der Geburt von zwei Kindern im Abstand von zwei Jahren. "Ich musste in meinen Vierzigern eine vollständige Beckenrestauration operieren, weil meine Muskeln so locker geworden waren", sagt Lavender. "Ich war in Topform, bevor ich schwanger wurde. Ich war ein begeisterter Läufer, hob Gewichte, arbeitete regelmäßig, aber kein einziger Lehrer oder Arzt hatte jemals den Beckenboden erwähnt."

"Die Schlinge der Muskeln, die den Schambein- und Schwanzknochen verbindet - genannt der Beckenboden - hält nicht nur die Geschlechtsorgane einer Frau in Position, sondern hilft auch Harninkontinenz zu verhindern und spielt eine Rolle in praktisch jeder Bewegung einer Frau", sagt Sheila Dugan, MD, von Rush Medical College in Chicago. Diese Muskelgruppe, genannt der Levator ani, unterstützt die Bewegungen der Wirbelsäule und der Beine, wenn eine Frau geht, läuft oder springt.

"Der Beckenboden ist während der Geburt genauso wichtig wie beim Training für einen Marathon", sagte Dr. Dugan. Diese "Trampolin-artigen" Muskeln arbeiten mit den Rumpfmuskeln des Rumpfes zusammen, um den Körper während anstrengenden Aktivitäten zu halten, einschließlich des Tragens des Gewichts eines sich entwickelnden Babys während der Schwangerschaft. Bei der Geburt dehnen sie sich von ihrer Größe vor der Schwangerschaft bis zum Umfang des Kopfes des Babys. Aber überraschenderweise, Dr. Dugan bemerkte, Beckenbodenübungen werden in der überwiegenden Mehrheit der Fitnessprogramme übersehen.

Während viele Frauen mit Kegel-Übungen vertraut sind, bei denen ein imaginärer Urinfluss "festgehalten" wird, kann viel mehr getan werden, um Laxheit in dieser Muskelgruppe zu verhindern, was dazu beiträgt, belastungs- und stressinduzierte Inkontinenz zu vermeiden, die sich oft danach entwickelt Geburt, auch bei jungen, gesunden Frauen. Ein starker Beckenboden kann auch in jedem Alter zur Fortsetzung der sexuellen Lust beitragen, schlägt eine Studie vor, die 2008 in der Fachzeitschrift Obstetrics and Gynecology veröffentlicht wurde.

Während einige Muskelgruppen Kultstatus zu erhalten scheinen, wie zum Beispiel die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln, werden die wichtigen Levatoren kaum erwähnt, selbst bei Bewegungstherapien mit Bewegungen, die diesen Muskelbereich tatsächlich beeinflussen können, wie z. Kontraktionen in Pilates und Yoga gemacht.

Erfahren Sie mehr über einfache Möglichkeiten, Urinleckage zu verringern .

Arbeite diese Muskeln

Es ist nie zu früh - oder zu spät - um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Dr. Dugan schlägt die folgenden vier Übungen vor, die täglich (und idealerweise) durchgeführt werden können, um diese Muskeln in Form zu halten.

Atmen
Praktiziere tiefes Atmen, ziehe deine Zwerchfellmuskeln nach innen und lass die Beckenbodenmuskulatur vom Körper "fallen". Versuchen Sie, mindestens fünf Minuten lang jeden Tag auf diese Weise zu atmen. (Bonus: Es ist ein großer Stressabbau.)

Strecken
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße zusammen und die Knie fallen auf jede Seite, um sowohl die Leisten- als auch die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen. Halten Sie für fünf Minuten. Wenn sich die Dehnung zu stark anfühlt, legen Sie ein kleines Kissen unter jedes Knie.

Spannen
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine gerade aus und versuchen Sie, die unteren Bauchmuskeln bis fünf zu ziehen, und lassen Sie sie langsam los. 10 mal wiederholen. "Versuchen Sie, diese Bewegung mehrmals am Tag zu machen, wenn es die Zeit erlaubt", drängt Dr.

Aufzug
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beckenmuskeln (aber nicht das Becken) nach oben und unten für eine Anzahl von fünf und dann langsam für eine Anzahl von fünf. Dies ist vergleichbar mit einer Kegel-Bewegung, die die Aktion beim Stoppen von Urin im Mittelstrahl nachahmt, aber beim Urinieren nicht empfohlen wird.

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